Mengatasi Marah secara Efektif

Rasa marah adalah manusiawi. Itu adalah rasa yang menjadi bagian dari kehidupan. Akan tetapi, ketika Anda mengalami depresi, rasa marah yang dalam hanya akan memperburuk situasi. Menangani depresi dapat mengurangi rasa marah. Simak trik berikut sehingga Anda tak lagi kalah oleh amarah.

Hitung sampai 10 atau 100

Thomas Jefferson pernah berujar,''Jika marah, hitunglah 10 sebelum bicara. Jika sangat marah, 100.''

Orang marah sering kali tak lagi rasional. Dalam kondisi seperti ini, mereka biasanya akan mengatakan hal-hal yang membuat mereka menyesal kemudian. Ada baiknya mulai berhitung secara perlahan berapa pun angkanya yang sesuai dengan tekanan darah dan degup jantung Anda hingga kembali ke detak yang normal. Ketika waktu berlalu, rasa marah biasanya akan mereda.

Memaafkan

Jika memang tak mudah melupakan begitu saja satu peristiwa yang membuat kesal, memaafkan orang yang bersalah adalah cara terbaik untuk mengurangi marah. Memaafkan akan membantu Anda berhenti mengutuk kendati pikiran buruk terus bermunculan.

Ini karena orang marah biasanya tak dapat berhenti memikirkan hal-hal yang membuat mereka marah. Namun, tak berarti kita harus menerima saja apa yang orang lain lakukan. Hanya, kita perlu menahan diri dan jangan biarkan kemarahan mengganggu hidup kita.

Alihkan perhatian

Pertama, cobalah rasakan berapa skala rasa marah Anda dalam 1-10, yaitu angka 10 untuk sangat sangat marah. Ketika skalanya sekitar 5-10, ada baiknya Anda melakukan sesuatu yang membuat perhatian Anda teralihkan. 

Bawalah emosi itu dalam aktivitas Anda sebelum pada akhirnya Anda berusaha menyelesaikan masalah. Anda bisa melukis, memasak, berjalan-jalan, atau menyelesaikan TTS.

 Tarik napas dalam-dalam

Menarik napas dalam-dalam adalah satu cara yang baik untuk menenangkan diri ketika sangat marah. Bernapas dengan perlahan akan meredakan degup jantung. Ada baiknya mengambil napas dalam dari diafragma paru, bukan dari dada. Mendengarkan lagu dan musik serta latihan relaksasi otot juga dapat membantu. Beberapa orang yang terbiasa yoga juga dapat menerapkan cara bernapas yang benar.

Jangan menyangkal

Orang yang mengakui sedang marah biasanya tak akan bertindak agresif atau melakukan kekerasan. Mereka biasanya lebih dapat mengendalikan emosinya. Ketika kita mengakui sedang marah, kita akan dapat berpikir lebih tenang tentang pengalaman mengelola emosi dan lebih sensitif dengan penyebab dan konsekuensi dari emosi itu.

Orang seperti ini ketika marah pun dapat lebih cepat mengatasi emosi negatif itu. Mereka juga tak akan jatuh pada hal-hal yang buruk demi mengompensasi marah seperti minum minuman keras.

Coba menulis

Menulis akan membantu Anda tenang dan berpikir apa yang akan Anda lakukan dengan lebih baik ketimbang bereaksi secara langsung.

Reaksi biasanya terjadi karena emosi dan terjadi secara otomatif. Emosi memang sangat nyata, namun hasilnya tak selalu rasional. Ketika kita merespons, sebaiknya kita dapat memilih cara yang terbaik untuk merespons. Dengan menulis, kita akan berpikir dengan lebih sehat apa yang harus kita lakukan dan cara terbaik untuk mewujudkan itu.

Jangan ngamuk

Daripada ngamuk dan berteriak pada pasangan yang bikin kesal, cobalah untuk menuliskan atau mengalihkan perhatian Anda. Ketika sudah lebih tenang, masuklah ke dalam kamar, katakan Anda merindukan dia dan berharap dapat melakukan aktivitas bersama. Respons yang rasional biasanya membawa hasil yang lebih baik.

 Olahraga
Aerobik, berjalan santai, atau joging bisa menjadi cara ampuh untuk mengendalikan rasa marah. Anda merasakan sensasi psikologi serupa ketika marah seperti berkeringat, bernapas dengan dalam, adrenalin terpompa.
Dengan berolahraga, Anda seperti punya alasan untuk merasakan sensasi serupa, yaitu karena Anda sedang olahraga. Aktivitas serupa juga membantu melepaskan endorfin, hormon di otak yang membantu kita lebih rileks dan mampu mengendalikan emosi.

Belajar ikhlas
Melakukan sesuatu dengan ikhlas untuk orang lain sepertinya berlawanan dengan rasa marah dan agresif. Memang tak mudah untuk marah dan ikhlas dalam waktu bersamaan. Namun, tak ada salahnya dicoba karena berusaha ikhlas adalah hal yang baik dilakukan terhadap orang yang membuat kita marah.
Rasa ikhlas juga membantu meredakan rasa marah orang lain. Dari hasil penelitian diketahui ungkapan mendukung pada orang yang marah dengan cara berbicara dengannya jsutru lebih efektif untuk meredam situasi.
Jangan kirim email saat marah
Jika marah, jangan pernah kirim email. Jika benar-benar harus mengatakan sesuatu, cobalah tulis dan simpan dulu dalam boks draft selama 24 jam sebelum mengirimnya.
Ini akan membantu Anda memberi waktu untuk berpikir lebih rasional. Jangan ragu juga untuk mengatakan pada orang yang membuat Anda marah bahwa Anda butuh waktu satu atau dua hari untuk memikirkan masalah itu.
Bersyukur

Rasa syukur dapat membuat kita lebih gembira. Rasa gembira itulah yang akan menjauhkan dari rasa marah. Tentu saja, Anda tak perlu bersyukur terhadap orang yang membuat Anda marah. Namun, Anda dapat bersyukur pada hal-hal lain dalam hidup Anda yang indah ini. Bahkan, rasa syukur juga telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan kita.

Coba bicara, tapi jangan seketika
Cobalah buat skala rasa marah Anda dari 1-10 sebelum memutuskan untuk bicara. Jika Anda bicara ketika sangat marah, bisa ditebak Anda akan terlibat dalam perang argumentasi hebat. Para pakar menyarankan agar tak berbicara ketika sangat marah. Tunggu dulu sampai Anda lebih tenang.
Ketika Anda berpikir rasa marah sudah dapat diredam, Anda akan dapat mengungkapkan pikiran tanpa memicu masalah lain. Inilah saat yang tepat untuk memulai diskusi.
Berdoa atau shalat

Ada penelitian yang mengungkap, orang yang mendoakan orang lain --entah itu orang asing atau orang yang membuatnya marah-- punya emosi yang lebih terkendali.

Ini tak ada kaitan dengan agama seseorang atau seberapa religius mereka. Berdoa atau shalat dapat membantu orang mengalihkan dari rasa marah. Biasanya, orang yang berdoa atau menunaikan ibadah bisa menyingkirkan pikiran-pikiran negatif yang biasa muncul.

 

 

Sumber : Republika.co.id